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Tutoriel : tout sur le Squat !

Tutoriel Vidéo : Comment faire un Squat?

Parfois négligés, les exercices pour les jambes sont pourtant indispensables à un entraînement équilibré. En ce qui concerne le bas du corps, l’exercice-roi est sans aucun doute le squat. Essentiels pour progresser dans tous les sports, le squat permet aussi de se sculpter une silhouette harmonieuse. Comment le faire au mieux ? La réponse est dans cette vidéo.

Pour aller plus loin…

La prise de la barre :

Le seul matériel nécessaire à la réalisation du squat est une barre avec des poids. L’important est de réussir à garder cette barre en équilibre, de sorte que le déroulement de l’exercice reste confortable et vous évite des problèmes de dos. Pour cela, il est possible de placer une mousse au niveau de la zone de contact. La barre doit reposer sur les trapèzes ou sur les deltoïdes.

Le mouvement :

Accroupi, le dos droit, légèrement penché vers l’avant, le corps doit se relever doucement grâce à la pression des quadriceps. Selon les variantes, les jambes peuvent être plus ou moins écartées.

La respiration :

L’expiration se fait pendant la montée et l’inspiration pendant la descente.

Le regard :

Pendant le mouvement, il est recommandé de fixer un point devant soi en hauteur (à 2 ou 3 mètres de distance, à hauteur des yeux en station debout).

Quels effets?

Le squat permet d’éviter :

  • Des problèmes de colonne vertébrale : des cuisses et des fessiers musclés évitent que la liaison entre le haut du corps et le bas se fasse uniquement par la colonne.
  • Des problèmes d’articulation : des muscles plus développés et plus solides compensent également les charges qui pèsent sur les hanches, les genoux ou encore les chevilles.

Le squat est cet exercice de musculation vieux comme le monde que vous connaissez sans doute très bien, du moins dans sa forme basique au poids du corps. Ses bienfaits ne sont plus à prouver tant pour les fesses que pour les cuisses. Mais savez-vous qu’il en existe beaucoup de variations ? Genre, vraiment beaucoup ! En voici quelques-unes qui jouent sur des aspects tels que la présence ou l’absence de poids, l’instabilité, la plyométrie, l’ajout d’équipements…bref, de quoi varier sérieusement vos entraînements ! Même si vous n’aimez pas l’exercice de squat, il y a fort à parier qu’une des variations qui suit vous conviendra et trouvera sa place dans votre routine.

La diversité de l’exercice de squat repose sur des charges additionnelles, des variations dans l’amplitude du mouvement, sur une jambe, avec un saut, etc.. Il existe énormément de déclinaisons du squat classique que vous pouvez réaliser une fois que vous maîtrisez correctement la technique de base. Il existe à contrario bien des variations de l’exercice traditionnel de squat qui vous seront utile en tant que débutants pour approcher ce mouvement roi en musculation.


Du squat pour tous les goûts

Front squat :

Vous positionnez la barre devant, sur les clavicules (position dite « Rack » en haltérophilie). Les coudes sont levés et les doigts stabilisant la barre. On amorce la descente en poussant les hanches vers l’arrière, comme pour s’asseoir. On garde la poitrine sortie, les genoux vers l’extérieur, les coudes levés et le dos légèrement cambré. Cet exercice est idéal pour soulager le dos et travailler en profondeur vos quadriceps. Ne chargez pas trop la barre pour limiter le stress au niveau des genoux.

Back squat :

La barre se positionne sur le haut du dos, plus précisément sur les trapèzes, et non sur la nuque pour ne pas écraser les cervicales. Les mains sont symétriques, les épaules verrouillées et les coudes vers le bas. Vous pouvez maintenant entamer votre mouvement lent et contrôlé de squat classique. À vous de gérer l’équilibre et de faire la répétition aussi proprement que possible, le tout étant de ne pas s’exposer à la blessure !

Box Squat :

Non, vous n’êtes pas autorisé à vous asseoir et vous reposer ! Nous allons nous servir d’une boite (ou un banc), placé(e) à la hauteur souhaitée pour faire nos exercices de squat. Dans un mouvement de squat classique, venez poser vos fesses sur la boite (ou le banc), en sortant bien la poitrine tout en poussant vos hanches vers l’arrière. Vos bras, eux, s’élèvent le plus haut possible pour accompagner le mouvement. Marquez un léger temps d’arrêt et gardant le bas du dos bien droit. Relevez-vous puis répétez

Goblet Squat :

Ceci est un excellent exercice de squat pour les débutants, vous pouvez le faire à l’aide d’un haltère ou d’une kettlebell. Le poids, quel qu’il soit, repose dans les deux mains. Vos jambes sont écartées de la largeur de vos épaules, vous pouvez y aller pour une répétition de squat classique. Cette variante a le mérite d’offrir une charge qui se place devant, à contratio d’une charge arrière souvent plus difficile à maîtriser. Idéal pour améliorer sa posture de squat et sa souplesse, sans surcharger la colonne vertébrale.

Squat jump :

Pas besoin de barre pour ce mouvement très cardio qui va vous permettre de brûler un maximum de calories et de travailler votre explosivité et votre vitesse. Descendez en position de squat classique, puis donnez une bonne impulsion de manière à décoller vos pieds et faire un petit saut. La réception se fait en squat classique. Vous pouvez accentuer le saut avec de l’élan créé par un balancement de bras.

Squat Rotatif :

Ici encore un mouvement très cardio travaillant explosibilité et l’équilibre. Il s’agit en fait d’un Squat Jump couplé à une rotation à 180° qui va permettre de recruter les muscles transverses de la sangle abdominale et dorsale. Commencez par effectuer un mouvement de squat classique, puis donnez une bonne impulsion de manière à décoller vos pieds et faire un petit saut. Durant celui-ci, effectuez une rotation avec votre corps à l’aide de votre buste. La réception se fait en squat classique mais après avoir effectué un demi-tour sur vous-même !

Pistol Squat :

Un squat sur une seule jambe, l’autre étant progressivement envoyé à l’avant du corps pour maintenir l’équilibre du corps. Le Pistol Squat est sans doute l’exercice de squat le plus difficile à maîtriser. Il requiert une technique impeccable, de l’équilibre, du contrôle, de la force, de la coordination. Entre la première fois que vous allez le tenter et la première fois où vous allez parfaitement le maîtriser, il va y avoir des chutes !

L’utilisation d’un TRX peut vous aider à la tâche, et préserver vos fessiers des planchers. Tenez-vous debout face à un TRX, saisissez les deux poignées avec vos bras tendus. Levez maintenant votre jambe gauche, descendez doucement sur votre jambe droite, en faisant usage du TRX pour vous stabiliser. Enfin, tentez au maximum de vous relever tout seul, en utilisant le TRX pour vous donner juste le petit coup de pouce nécessaire !

 


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